Conoce los beneficios del entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo para fortalecer tu musculatura
Te explico cómo lo tienes que aplicar en tu programa de entreno para que sea eficaz
El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo es el complemento ideal para tu programa de ejercicios de fortalecimiento, ya que fortalece tus músculos de forma diferente que los ejercicios de pesas convencionales.
Con este método no sólo tendrás un músculo más fuerte, sino que también tu cuerpo será capaz de quemar más calorías. Además, es apto para las personas de todos los niveles, ya seas principiante, de nivel medio o avanzado en el ejercicio físico.
Te explico cómo debes utilizarlo en tu programa de ejercicios para sacarle el máximo partido.
¿Qué es la restricción de flujo sanguíneo?
Aunque te puede parecer un sistema de ejercicio muy moderno, el entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo se descubrió en 1966 por Yoshiaki Sato, quien lo llamó entrenamiento KAATSU (“presión añadida”). También se le conoce en la actualidad por otros nombres, como entrenamiento con oclusión vascular o entrenamiento oclusivo.
Para poder entrenar con este método, necesitas un dispositivo restrictivo, ya sea un torniquete, un manguito inflable o unas vendas elásticas. Este dispositivo debe aplicarse a la extremidad que ejercitarás, en los brazos o en las piernas, consiguiendo así reducir el flujo de sangre de esta zona.
Esta reducción del flujo sanguíneo disminuye la cantidad de oxígeno que llega a la musculatura de tu extremidad, creando unas condiciones muy peculiares que te aportarán diferentes beneficios.
Cómo te ayuda la restricción de flujo sanguíneo en tu entrenamiento
Este método fortalece tus músculos con pesos ligeros, de forma similar que cuando te ejercitas con pesos más elevados.
Esto lo convierte en una alternativa eficaz para ti, ya que puedes mejorar la estética de tu cuerpo con ejercicio, evitando el dolor en tus articulaciones que te puede ocasionar el entrenar con pesos más pesados.
De hecho, cuando tienes dolor en los codos o en las rodillas, este método te lo puede calmar mientras te ejercitas, evitando que te duela incluso en las 24 horas posteriores de haberlo utilizado. Esto mejorará tu calidad de vida y te ayudará a curar tu lesión.
Si te cuesta mejorar la estética de tus brazos o de las piernas, también te puede ayudar a superar los estancamientos, al entrenar partes de tu musculatura que no ejercitarías haciendo ese mismo ejercicio de una manera convencional.
El inconveniente más destacable del entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo, es que el fortalecimiento muscular se limita únicamente a los músculos de las extremidades.
Cómo puedes aplicar este método en tu programa de ejercicios
Lo que funciona para que consigas fortalecer tu musculatura de forma completa utilizando el entrenamiento oclusivo, es combinar la restricción de flujo sanguíneo con pesos ligeros (un peso que puedas hacer al menos unas 40 repeticiones), y ejercitarte con pesos más pesados (un peso que como máximo puedas realizar 10 repeticiones) sin utilizar la restricción.
Se suele emplear de la siguiente forma:
- Debes dar prioridad a los ejercicios de una sola articulación (unos ejemplos son, las extensiones de piernas o el curl de bíceps).
- Tienes que elegir 1 o 2 ejercicios que ejerciten el músculo que quieres fortalecer, y estos ejercicios los utilizarás para finalizar la sesión de entrenamiento. Ya que antes realizarás los ejercicios con pesos más pesados sin restricción.
- Harás 30 repeticiones en la primera serie, seguidas de tres series de 15 repeticiones, con 30 segundos de descanso entre cada serie, con un peso ligero.
- El dispositivo más económico para poder entrenar con oclusión vascular, y que sea eficaz, es utilizando una venda y ajustarla a tu extremidad. Hazlo ejerciendo una tensión que percibas de 6 a 7 (en una escala donde “10” es la máxima incomodidad).
- Además, siguiendo el ejemplo anterior, puedes realizar otra sesión de entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo aparte, haciendo 3 series de 15 repeticiones.
- Para no afectar a tu recuperación y rendimiento en las próximas sesiones, no hagas todas estas series al límite.
Precauciones que debes de tomar al entrenar con oclusión vascular
- Es importante que no apliques la restricción en las cuatro extremidades a la vez, empléalo únicamente en los brazos o en las piernas, según el ejercicio que vayas a hacer.
- Mantén la restricción un tiempo máximo de 10 a 20 minutos mientras haces los ejercicios, pasado este tiempo debes descansar 1 minuto antes de volver a aplicarla.
- Aunque es un método seguro, es recomendable que por precaución descanses de él cada cierto tiempo, ya que ejerce cierta tensión en las arterias y en las venas. Entrena con este método un máximo de 16 semanas seguidas, y luego haz 1 mes de descanso sin utilizarlo.
- Si tienes problemas del corazón, no te recomiendo que lo utilices, porque incrementa mucho más la frecuencia cardiaca que haciendo el mismo ejercicio sin restricción.
Espero que todo lo comentado en este artículo te sea muy útil para conseguir tus objetivos estéticos y de salud.
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