¿Cómo entrenar en casa sin pesas para ganar masa muscular?
Te doy 6 consejos de entrenamiento con los que cambiarás tu físico sin ir al gimnasio
Hay dos tipos de entrenamiento que son los más comunes para ejercitarse en casa, ya que están al alcance de todo el mundo.
En este artículo te explicaré de forma detallada cómo entrenar en casa para ganar masa muscular, y la eficacia de estos tipos de entrenamiento, comentándote todos sus beneficios e inconvenientes que encontrarás al entrenar con ellos para poder ganar músculo.
También te voy a explicar cómo debes hacer estos ejercicios, para que puedas entrenar en casa sin pesas, obteniendo los mejores resultados.
Entrenamiento en casa con gomas
Las gomas o bandas elásticas de resistencia son una alternativa muy conocida para entrenar en casa sin pesas y conseguir ponerse en forma, dado que son bastante económicas y requieren muy poco espacio. Además, es una herramienta muy útil porque puedes adaptarla fácilmente para diferentes usos y situaciones.
¿Es verdad que puedes entrenar en casa con gomas y ganar masa muscular con los mismos resultados que entrenando con pesas?
Las bandas elásticas tienen ciertas limitaciones si las comparamos con el entrenamiento convencional con pesas.
Si haces ejercicios que implican una única articulación de tu cuerpo, como por ejemplo ejercicios tipo: extensiones de tríceps, elevaciones laterales y frontales de hombros. Consigues ejercitar tus músculos de un modo muy similar que si entrenaras con pesas convencionales.
Para los ejercicios que implican más de una articulación, como los ejercicios tipo: remo, peso muerto, sentadillas. Las bandas elásticas pueden ser también una buena alternativa, aunque posiblemente te serán más beneficiosas para los ejercicios de la parte superior de tu cuerpo, puesto que para los ejercicios para la parte inferior, pueden no dar un estímulo tan fuerte a tu musculatura como el entrenamiento con pesas.
En mi opinión, si tienes suficiente material, es mejor que entrenes la parte inferior de tu cuerpo con ejercicios más pesados, utilizando el equipo convencional con pesas (ejercicios con barra, mancuernas o máquinas).
Aunque si tienes fuerza suficiente para entrenar con pesos pesados, yo entrenaría con pesas también la parte superior del cuerpo, dejando la utilización de las bandas elásticas para los ejercicios de una sola articulación.
Entrenar con peso corporal
Son una alternativa eficaz al entrenamiento tradicional con pesas, que te hará ganar fuerza y masa muscular, y que además, puedes entrenar con él prácticamente en cualquier lugar.
Los diez ejercicios más importantes para ganar masa muscular sin pesas utilizando el peso corporal
| Grupos musculares que ejercitamos | Tipos de ejercicios |
| Pectoral, hombros y brazos | Fondos (en una silla) Flexiones Flexión de pica |
| Piernas y glúteos | Sentadillas Zancadas Puente de glúteos |
| Abdomen y core | Plancha (frontal, lateral, invertida) Crunch abdominal |
| Espalda | Dominadas (si dispones de una barra) Remo invertido (en una mesa) |
Tienes que saber que el entrenamiento con el peso corporal tiene algunos inconvenientes, sobre todo si estos ejercicios te resultan demasiado fáciles o difíciles.
La forma más sencilla de añadir dificultad a estos ejercicios, es añadiendo peso con un cinturón de lastre o con un chaleco. En caso contrario, si vas a progresar únicamente con el peso corporal, requerirá que hagas cambios en los ejercicios para modificar su dificultad.
Para ello, tienes que tener más conocimientos sobre entrenamiento, para saber cómo progresar con los ejercicios, y hacerlos más adecuados para tu nivel.
Te recomiendo que para progresar eficazmente con los ejercicios de peso corporal, te ejercites aumentando las repeticiones que haces en tus sesiones, esto te proporciona un estímulo adecuado en el músculo que te hará ganar masa muscular, haciéndote más fuerte para que puedas añadir más adelante una mayor dificultad al ejercicio, ya sea con más peso o utilizando variaciones más difíciles.
¡No subestimes el poder de caminar! Averigua aquí cómo caminar aumenta la masa muscular.
Para obtener resultados entrena haciendo más repeticiones en cada ejercicio
Si entrenas sin pesas para ganar masa muscular, será muy común que en tus sesiones te ejercites con altas repeticiones, por ejemplo, a más de 15 repeticiones, ya que es la única forma para conseguir un mayor estímulo al músculo si no dispones de pesas.
En estos casos, es importante que lleves al límite cada una de las series que haces de cada ejercicio, haciendo el máximo de repeticiones que puedas hacer. Ejercitándote así, el entrenamiento con altas repeticiones será más efectivo para que puedas ganar músculo.
También te puede ser beneficioso el entrenamiento a altas repeticiones, si padeces de alguna dolencia en tus articulaciones, convirtiéndolo en una buena alternativa para ti, respecto al entrenamiento con pesos más pesados.
Aunque obtendrás buenos resultados entrenando a altas repeticiones, debes saber que tiene algún inconveniente.
Es un tipo de entrenamiento muy exigente que te puede resultar más incómodo para ti, que entrenando a bajas repeticiones y con más peso, esto sucede por la sensación de dolor muscular que tendrás que aguantar en cada serie del ejercicio, y porque te exigirá más cardio.
Otro inconveniente es que para que sea efectivo, te exige que entrenes al máximo de repeticiones que puedes hacer en cada serie, llevar tan al límite a tu cuerpo, te requerirá más tiempo de descanso entre sesiones para poder recuperarte.
Haz las repeticiones a esta velocidad para que el entreno sea más efectivo para ganar músculo
Acerca de la velocidad de ejecución que debes hacer en cada repetición del ejercicio, escribí sobre ello y de forma detallada en este artículo: Cómo entrenar con poco tiempo para ganar masa muscular.
Léelo, ya que te puede ser muy útil para hacer correctamente un entrenamiento en casa para ganar músculo.
En realidad, puedes aumentar tu musculatura ejercitando tus músculos utilizando una velocidad rápida de 1 a 2 segundos por repetición, o con una velocidad lenta, que no sea superior a los 10 segundos por cada repetición.
Tienes un amplio margen para ejecutar los ejercicios y que sea beneficioso para tu musculatura, pero si estás entrenando en casa, y no tienes disponible grandes pesos, emplea las velocidades lentas. Será la forma más eficaz para que puedas progresar y ganar masa muscular.
Ejercítate con menos descansos intermedios en cada serie
Como entrenador, la clave más importante que te puedo dar para ganar masa muscular entrenando en casa, es que consigas fatigar al máximo cada músculo. Para ello, es importante que tengas en cuenta y apliques descansos cortos entre los ejercicios, de esta forma activarás uno de los mecanismos del cuerpo para aumentar la masa muscular.
Es especialmente importante que lo hagas así, cuando dispones de poco peso para poder cargar los ejercicios. Además, se complementa perfectamente con los puntos anteriores que te he comentado, jugar con la velocidad de los ejercicios, y con la cantidad de repeticiones que haces,
¿Qué necesitas para entrenar en casa y ganar masa muscular?
Lo ideal para entrenar en casa para ganar masa muscular es que dispongas de material de pesas, alguna barra, unos discos y unas mancuernas serán más que suficiente, ya que siempre te será mucho más fácil progresar en los ejercicios con este tipo de material.
Si no, puedes entrenar sin pesas en casa y ganar músculo de forma efectiva, con ejercicios con gomas y de peso corporal, si los haces como te he explicado en este artículo.
Otro material que puedes tener en cuenta para añadir dificultad a los ejercicios y que son económicos, son los materiales de superficies inestables como el Bosu, la pelota suiza o la utilización de un TRX para hacer entrenamiento en suspensión.
Mi recomendación final, es que si puedes disponer de todo el material que te he mencionado, mejor, ya que cada material te aporta beneficios únicos a tu entrenamiento, y te dará variedad.
Si no sabes cómo entrenar en casa para ganar masa muscular, puedes conseguir un programa de ejercicios eficaz, con este servicio online de entrenador personal para aumentar masa muscular.
