¿Cómo se fortalece el Core?
En los últimos años, el área del core se ha convertido en una de las partes más importantes de la condición física. El core es un grupo de músculos profundos que se encuentran alrededor de la región abdominal, lumbar y pélvica que ayudan a estabilizar el tronco para mejorar la postura y la fuerza. Estos músculos se deben fortalecer para asegurar una buena salud y prevenir lesiones.
En este artículo, te explico qué músculos forman tu core, los beneficios de fortalecerlo y algunos ejercicios básicos que debes conocer para su fortalecimiento.
¿Qué es el core y cómo se fortalece?
Core es el término genérico para describir el área principal del cuerpo que incluye los músculos de la espalda baja, los abdominales y los músculos del torso. Esta área ayuda a sostener la columna vertebral, a transmitir la fuerza del cuerpo y a mejorar el equilibrio y la estabilidad. Podría decirse que el core es una zona formada por diferentes músculos que trabajan de forma sincronizada en muchos movimientos.
¿Por qué es importante que estos músculos sean fuertes y cuáles son las funciones de este grupo muscular? La respuesta es muy sencilla: los músculos abdominales te ayudan a respirar correctamente, protegen a tus órganos internos y actúan como soporte postural. Los de la cadera te dan la estabilidad necesaria para realizar los movimientos básicos diarios, mientras que los de la parte baja de la espalda son esenciales para mantener una buena postura.
La función más importante de este grupo muscular es proporcionar estabilidad al cuerpo para cualquier tipo de movimiento que realices. Es, pues, el área de control corporal y postural la que te da el equilibrio necesario para realizar cualquier tipo de tarea.
Cualquier programa de entrenamiento para un deportista debería incluir ejercicios de fortalecimiento del core, porque una zona media fuerte es la clave para una mayor eficiencia del movimiento. Dando mayor potencia al atleta mejorando su rendimiento físico y evitando al máximo las lesiones.
¿Cómo activar el core?
Para fortalecer el core, hay varios ejercicios que pueden hacerse para tonificar y reforzar los músculos del torso. Estos ejercicios incluyen planchas, abdominales, flexiones, sentadillas y peso muerto. También se recomienda realizar actividades aeróbicas como caminar, andar en bicicleta o nadar para mejorar la resistencia y el soporte general del cuerpo. Estos ejercicios deben realizarse con regularidad para obtener los mejores resultados.
Sí, aunque te sorprenda, el core debe mantenerse fuerte constantemente, incluso al caminar, es bueno mantener el abdomen ligeramente contraído para que las costillas se eleven y la posición sea más erguida y menos cargada por los hombros.
Durante años ha habido un debate sobre qué patrón de respiración es más eficaz para estabilizar la columna vertebral durante el ejercicio. Los músculos abdominales tienen un papel fundamental a la hora de estabilizar la región lumbar de la columna, y el tipo de respiración que hacemos afecta mucho a la activación de estos músculos.
Hollowing
La técnica Hollowing, también llamada draw-in, consiste en empujar la parte inferior del abdomen con el objetivo de estrechar la cintura o acercar el ombligo a la columna, activando así selectivamente los músculos abdominales profundos (transverso del abdomen y oblicuos internos) disminuyendo la acción de los músculos superficiales.
Bracing
La técnica del bracing consiste en realizar una activación isométrica submáxima de todos los músculos abdominales (transverso, recto abdominal, oblicuos internos, oblicuos externos y erectores de la columna vertebral), llenando el vientre de aire y aguantándolo durante el movimiento, aumentando así la presión intraabdominal, estabilizando así la parte baja de la espalda.
Un ejemplo práctico de utilización del bracing para que lo entiendas mejor, en movimientos donde se trabaja con una carga (como en las sentadillas pesadas). Realizaremos una respiración abdominal o diafragmática, llevando el aire hacia el ombligo y, a partir de ahí, intentando expandirlo hacia el exterior en todas direcciones. Esto activará globalmente nuestros músculos abdominales profundos gracias al aumento de la presión intraabdominal, y, por tanto, aumentará la estabilidad de nuestra columna (importante para proteger la espalda en estos ejercicios).
¿Cuando el fortalecimiento del core es más efectivo?
El fortalecimiento del core es una forma de trabajar los músculos del abdomen y la espalda para promover una postura saludable y un mejor rendimiento en diversas actividades. Esto se logra realizando una variedad de ejercicios para estimular y tonificar los músculos profundos del abdomen y la espalda.
Es más efectivo realizar el fortalecimiento del core cuando se hace de forma regular. Cuando se practica con regularidad, los músculos del core pueden mejorar gradualmente para alcanzar un tono muscular óptimo. Esto se consigue a través de una combinación equilibrada de ejercicios de resistencia y estabilización.
En mi experiencia como entrenador personal, considero importante controlar ambos métodos, bracing y hollowing, para estabilizar correctamente la zona media.
Por ello, el entrenamiento del core debe enfocarse en que la persona sea capaz de activar la musculatura abdominal en diferentes contextos y durante cualquier momento dentro del ciclo respiratorio. Una vez dominados, puedes utilizar los siguientes ejercicios.
Plancha frontal
Las famosas planchas fortalecen y tonifican los músculos de la cadera, la espalda, los hombros, el cuello y los abdominales, tanto a los lados como debajo. Mantener los 30 segundos en posición es clave para activar el core y sacar el máximo provecho del ejercicio.
Plancha lateral
Es muy parecido al anterior, solo que la postura se hace de lado, en lugar que boca abajo. Este ejercicio trabaja la parte baja de la espalda y los músculos abdominales oblicuos, se consigue el máximo provecho cuando se puede mantener la posición unos 30 segundos.
Pájaro-perro
En este ejercicio se extienden alternativamente una pierna y un brazo a la vez, durante unos segundos, para ello es necesario mostrar un buen equilibrio. Funciona todo su núcleo y es más efectivo si hace al menos 15 repeticiones a cada lado. En este ejercicio, lo que queremos conseguir es que lo único que se mueva sean las extremidades, mientras que la zona central de nuestro cuerpo se mantenga quieta y estable. Esto lo conseguimos activando los músculos de nuestra zona central (core).
Existen muchas formas de fortalecer el Core. Incluyendo ejercicios complementarios de movilidad, de resistencia, de equilibrio y de estabilización, hay muchas maneras de trabajar la zona media para mejorar la postura y la fuerza general. Al igual que con cualquier otro tipo de ejercicio, es importante recordar que el entrenamiento debe ser seguro y adaptado a las necesidades individuales, para que pueda ser eficaz y consiga mejorar tu calidad de vida y hacer que estés saludable.
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