¿Conoces cómo puedes mantener la masa muscular sin apenas entrenar?
Te enseño cómo mantener tu musculatura haciendo poco ejercicio
Hay momentos en que en tu vida dispondrás de poco tiempo para entrenar, por motivos laborales, obligaciones familiares, lesiones, etc. En estos momentos seguro que querrás mantener la masa muscular ganada con el ejercicio, y no perder todos los progresos que has conseguido.
Aunque lamentablemente cuando estás pasando por estos momentos, seguramente estarás con un mayor estrés, y tal vez te plantees incluso a dejar por completo de hacer ejercicio físico durante un tiempo.
Por eso, si esta es tu situación, no puedes perderte este artículo, porque te explico cómo mantener la masa muscular.
¿Cuánto tiempo se mantiene la masa muscular sin hacer ejercicio?
Cuando dejas de entrenar, la masa muscular que tienes la mantendrás durante un período de tiempo que es relativamente corto, de unas 3 semanas. Si estás en inactividad durante este periodo de tiempo, no tienes que preocuparte porque podrás mantener la masa muscular sin entrenar.
Eso sí, como hay tres pilares fundamentales para ganar masa muscular, que son: el entrenamiento, la alimentación, y el descanso. Ya que no podrás cumplir con el entreno, intenta cumplir correctamente alimentándote y descansando bien, porque esto será beneficioso para mantener tu musculatura.
El problema real en la pérdida de masa muscular viene con los períodos más prolongados de estas 3 semanas sin entrenamiento, porque entonces sí que te afectarán a que pierdas fuerza y músculo.
Haz esto para mantener tu masa muscular sin apenas entrenar
Tienes que saber, que puedes mantener la masa muscular y la fuerza entrenando con sesiones cortas. Este tipo de sesiones pueden serte muy útiles, y te servirán para mantener tu masa muscular hasta en periodos largos de 32 semanas, consiguiendo que mantengas tus progresos en aquellos momentos que dispongas de poco tiempo.
Si semanalmente entrenas con 3 a 4 series ejercitando cada grupo muscular principal de tu cuerpo (pecho, espalda, cuádriceps), será suficiente para que mantengas tu fuerza y musculatura.
Saber esto debe motivarte para seguir haciendo ejercicio, ya que al menos no perderás los progresos que hayas conseguido hasta ahora, sin apenas entrenar.
No todas las personas mantienen igual su musculatura
Para mantener tus progresos, debes saber que las personas más jóvenes son capaces de mantener la masa muscular mucho mejor, haciendo menos cantidad de ejercicio.
Las personas que tienen más edad, les requerirá hacer algo más de ejercicio para conseguir mantener el músculo.
Independientemente de la edad, el mantenimiento de la fuerza y de la masa muscular es diferente para cada persona, algunas pueden mantenerse haciendo muy poco entrenamiento, mientras que otras les requerirá entrenar más tiempo.
Pero aun así, la recomendación que te he dado de 3 a 4 series por grupo muscular, es una buena opción y un buen punto de partida.
Recuerda que siempre la mejor opción será que elijas entrenar con un programa de mantenimiento, antes que abandonar por completo el ejercicio físico. Y también debes tener en cuenta que entrenar más no siempre es mejor, porque aunque dispongas de menos días para hacer ejercicio, puedes seguir mejorando tanto la fuerza como tu masa muscular entrenando únicamente 1 o 2 días a la semana.
Esto te lo explico con todo detalle en este artículo: Cómo entrenar con poco tiempo para ganar masa muscular. Si lo lees, entenderás por qué puedes mejorar tu cuerpo entrenando pocos días.
Cómo debe ser la dieta para mantener la masa muscular
Si quieres mantener tu masa muscular, será fundamental que tu alimentación sea lo más correcta posible, procurando que no falte ninguno de los macro y micronutrientes. Por lo general, es mejor superar las calorías que sueles ingerir, que estar por debajo, porque si hay más calorías ganarás algo de peso y grasa, pero si estás con tu dieta con calorías demasiado bajas, es más fácil entrar en un proceso catabólico donde puedes perder masa muscular.
El superávit calórico siempre ayuda a ganar masa muscular, así que en este caso, te interesa que haya suficientes calorías.
Aliméntate con suficientes proteínas
Será fundamental que el principal nutriente del músculo esté presente en tu dieta, y lo ideal será optar por alimentos que contengan proteínas de origen animal, puesto que son más ricos en BCAAs y son los aminoácidos más presentes en el músculo. La carne blanca o roja, el pescado y los lácteos son opciones ideales.
Consume sin miedo carbohidratos y grasas
No tengas temor por consumir carbohidratos como el pan, la pasta, el arroz, si no estás entrenando. Si no comes suficientes hidratos de carbono, no tendrás suficiente energía para mantener tu masa muscular.
Por otra parte, las grasas ayudan a mantener tu sistema hormonal con una salud óptima, así que si quieres que tus hormonas estén saludables, no dejes de consumir grasas como: huevos, frutos secos, frutas como el aguacate, aceite de oliva, etc.
Si no puedes entrenar ni un día, no te desanimes, recuperarás rápido toda tu musculatura cuando vuelvas a hacer ejercicio
Nuestro cuerpo tiene memoria muscular, esto significa que cuando un músculo ha estado ejercitándose con un entrenamiento que ha sido efectivo y que ha creado unas adaptaciones, con un buen estímulo, trabajo intenso, rotura de fibras, etc.
Entonces, aunque toda esta actividad física se detenga por mucho tiempo, cuando volvemos a hacer ejercicio, el músculo se reactiva y recuerda todas las adaptaciones que conseguimos en su momento, lo que hace que sea más fácil regresar al nivel que teníamos anteriormente.
De esta manera, aunque dejes de entrenar y no te sea posible seguir un programa de mantenimiento de pocos días y pocas series de ejercicio, siempre que vuelvas a ejercitar tus músculos, dejarás de ser un «principiante» y volverás rápidamente al ritmo original.
¿Por qué debes añadir en tu plan de ejercicios un programa de mantenimiento?
Hasta ahora, me he centrado en comentar sobre la utilización de un programa de mantenimiento cuando no dispones de tiempo para entrenar, y quieres mantener tu masa muscular. Pero en verdad, este tipo de programas pueden ser beneficiosos para ti, incluso cuando dispones de tiempo suficiente.
Por eso, no quiero finalizar este artículo sin comentarte otras utilidades que tienen este tipo de programas, y que pueden ayudarte a ganar músculo.
El entrenamiento para aumentar masa muscular requiere que entrenes duro y que progresivamente le exijas más intensidad a tu cuerpo. Pero no puedes entrenar tan intenso de forma indefinida, ya que llegará un momento que tendrás que entrenar con menos cantidad de ejercicio y menos intensidad.
Añadir a tu plan de ejercicios durante un mes, un programa enfocado para mantener tu masa muscular, te ayudará a recuperarte completamente de la fatiga que tienes acumulada en el cuerpo, de los entrenamientos tan intensos que has hecho durante un periodo de tiempo.
Una vez finalizado este mes de mantenimiento, sentirás que tu cuerpo está preparado físicamente para rendir más, y que psicológicamente estás en plena forma para poder seguir con los entrenamientos más intensos para aumentar masa muscular.
Además, este periodo de mantenimiento es muy importante, ya que consigues que tu musculatura se adapte a los nuevos progresos de fortalecimiento que has conseguido.
Conclusiones
Espero que lo que he comentado en este artículo te sea de gran utilidad y sobre todo de motivación para que sigas haciendo ejercicio. Recuerda, que puedes mantener la masa muscular sin entrenar durante 3 semanas, y que puedes mantener tus progresos con un programa de mantenimiento durante 32 semanas.
Si quieres aumentar tu masa muscular con ejercicio, te diseño un plan de entrenamiento personalizado para que lo consigas.
