¿Cómo saber si el músculo está creciendo?
En el mundo de la nutrición y el entrenamiento, una de las preguntas más comunes que nos encontramos los entrenadores personales con las personas que quieren mejorar su estética es ¿cómo se sabe si el músculo está creciendo? Si bien la construcción muscular requiere tiempo, dedicación y esfuerzo, hay algunas señales clave que pueden ayudar a evaluar si los esfuerzos que estás haciendo están dando frutos. En este artículo, te explicaré a qué señales debes prestar atención para saber si el programa de entrenamiento que estás siguiendo te está funcionando para obtener los resultados deseados.
¿Cómo me doy cuenta que mis músculos están creciendo?
El crecimiento muscular se puede medir de muchas maneras. Sin embargo, la mejor manera de saber si tus músculos están creciendo es medir tu progreso con el tiempo. Esto significa tomar medidas como el peso, la circunferencia de tus músculos para ver cómo han cambiado, y mejora en tu fuerza.
Controla el peso corporal
Si te pesas con regularidad, puedes verificar si hay un aumento de peso constante que indica que tu masa muscular está creciendo. Normalmente, al ser muy práctico, el peso corporal se suele utilizar para determinar si el entrenamiento para conseguir la hipertrofia tiene éxito, pero puede acarrear ciertos errores, porque además del músculo, existen otros tejidos que pueden aumentar o disminuir el peso, como la grasa.
Otra forma relativamente precisa es la de utilizar una báscula de bioimpedancia. Son básculas que hacen circular una pequeña corriente eléctrica por nuestro cuerpo y nos proporciona el porcentaje de grasa y de masa magra de nuestro cuerpo. El problema aquí es que existe un cierto margen de error en la bioimpedancia, incluso pesándonos dos veces seguidas, nos puede dar resultados diferentes.
Toma medidas del cuerpo
Medir el músculo es tan sencillo como tomar una cinta métrica y empezar a medir los perímetros de nuestro cuerpo: piernas, gemelos, brazos, antebrazos, cintura, pecho. Se recomienda tomar medidas cada 15 días o una vez al mes. Pero tienes que saber dominar la cinta métrica, colocarla en las posiciones correctas, medir siempre en el mismo sitio, no apretar en exceso la cinta métrica para no equivocarse. Normalmente, se crea un gráfico con estas medidas, con un excel mismo, después con el tiempo se puede ver si nuestra circunferencia corporal aumenta, lo que significa que los músculos crecen. Cuanta más grasa tengamos, más impreciso será este método, porque con el músculo introduciremos los pliegues de grasa. En cambio, en el caso de deportistas con poca grasa, los resultados son más reales.
Comprueba las mejoras de tu rendimiento deportivo
Es importante notar cambios en la fuerza y el rendimiento cuando entrenas, muchas personas pasan por alto o se olvidan de él, y precisamente para mí como entrenador personal, es el más relevante de todos.
Si tus músculos están creciendo, deberías ver un aumento en el número de repeticiones que puedes realizar, el peso que puedes levantar o la velocidad a la que realizas los movimientos.
Con este método puedes evaluar mejor tu evolución, ya que el incremento de peso corporal y de las mediciones musculares, cada vez será más pequeño mientras seas más avanzado en el entrenamiento. Esto complica mucho el saber si estás mejorando o no, evaluando tu rendimiento, sabrás si vas por el buen camino para ganar más músculo.
Controla visualmente tu cambio físico
Y por último, otra forma es la de mirarte al espejo para ver si tus músculos están creciendo, teniendo en cuenta la apariencia de tus músculos. Si notas que se ven más tonificados, más definidos y más gruesos, es una buena señal de que tus músculos están creciendo. En esta forma también añadiría el control con fotografías, para tener referencias de diferentes meses para ver los cambios.
¿Cuando te duelen los músculos crecen?
Los músculos crecen durante el proceso de recuperación después de un entrenamiento intenso. Cuando te duelen los músculos, esto significa que hemos realizado un daño a los tejidos musculares debido al realizar unos ejercicios con una carga mayor a la que estamos acostumbrados. Durante el proceso de recuperación, el cuerpo repara las fibras, lo que resulta en un músculo más grande y más fuerte. Sin embargo, el dolor muscular no es necesariamente un indicador de que los músculos estén creciendo.
El requisito esencial para el crecimiento muscular es que se cree tensión. Si bien es cierto que la ruptura fibrilar siempre se crea con cualquier ejercicio, este no es el significado exacto del crecimiento muscular.
Hay unos receptores en el cuerpo que capturan la carga mecánica a la que sometemos el músculo y activan los mecanismos necesarios para la síntesis de proteínas y, por tanto, el crecimiento muscular. Con esto, podemos concluir que aunque no experimentes dolor muscular, puedes conseguir un crecimiento muscular.
¿Cuánto tiempo tarda en crecer la masa muscular?
La masa muscular puede tardar de unas pocas semanas hasta varios meses en crecer dependiendo de la dieta, ejercicios que realices, experiencia que tengas entrenando, intensidad del entrenamiento. Debes saber que mientras menos principiante eres, más tiempo necesitarás para ganar masa muscular, además, todo esto suponiendo que hagas todo de forma correcta.
Las claves para aumentar la masa muscular es asegurarte de alimentarte con suficientes calorías y proteínas, entrenar con pesas y descansar adecuadamente. Además, otros factores como la edad, el género y los niveles hormonales tienen un papel importante en la velocidad a la que puedes ganar masa muscular.
El aumento de la masa muscular es un proceso que toma tiempo y dedicación, pero al seguir estos consejos, estarás en el camino correcto para unos resultados óptimos. ¡No dudes en emprender el camino hacia una mejor versión de ti mismo!
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