¿Cuántas repeticiones hay que hacer para ganar masa muscular?
Muchas personas que entrenan con ejercicios de fuerza, lo hacen con el objetivo principal de aumentar su masa muscular. Como entrenador personal, una duda que me encuentro que tienen muchos principiantes que se inician con el entrenamiento con pesas es ¿Cuál es el mejor rango de repeticiones con el que debo entrenar, con repeticiones bajas de (1-5RM), medias (6-12RM) o altas (13-15RM o más)?
Si estás con esta misma duda, en este artículo te explico cuántas repeticiones hay que hacer para ganar masa muscular, entenderás fácilmente como debe ser tu entrenamiento para que sea eficaz.
Las adaptaciones musculares que produce el entrenamiento de fuerza se optimizan mediante la adecuada manipulación de las variables del programa de ejercicios. Una de estas variables es la intensidad de carga que manejamos, que se define como el porcentaje de una repetición máxima o RM.
Antes de continuar, otra variable importante para ganar masa muscular es la frecuencia de entrenamiento, tengo un artículo aparte explicando cuántos días a la semana se debe entrenar para ganar masa muscular.
Diferencias entre entrenar a bajas, medias o altas repeticiones para aumentar masa muscular
Cuando hablamos de intensidad de carga dentro del entrenamiento de fuerza, es frecuente encontrarnos con las siguientes directrices:
- Zona de carga 1-5 RM (Rango de baja repetición): tiene como objetivo maximizar la fuerza muscular.
- Zona de carga 6-12 RM (rango medio de repeticiones): tiene como objetivo maximizar la hipertrofia muscular.
- Zona de carga de 13-15 RM o más (rango de repeticiones altas): tiene como objetivo maximizar la resistencia muscular local.
Sin embargo, en lo que se refiere a ganar masa muscular, la evidencia científica no muestra la superioridad de una zona de carga sobre otra para hacernos ganar más músculo.
Es decir, algunos estudios han encontrado aumentos similares a largo plazo de la masa muscular en personas que entrenaban con series con repeticiones bajas a medias (3-10 RM) y en personas que entrenaban con series a altas repeticiones (10-30RM), siempre que se llega al fallo muscular.
¿Quiere decir esto que el número de repeticiones no importa cuándo se trata de ganar músculo si se llega al fallo muscular?
La evidencia científica sugiere que mientras se consiga el fallo muscular, la carga no es lo más importante y se pueden producir ganancias similares en la masa muscular entrenando en distintos rangos de repeticiones.
Así que podemos entrenar en distintos rangos de repeticiones, y podemos escoger el rango con el que nos sentimos más cómodos o que más nos guste.
¿Si quiero muscular mi cuerpo tengo que entrenar siempre al fallo?
Entrenar con frecuencia al fallo puede ser contraproducente, ya que produce en el cuerpo una mayor fatiga y daño muscular, y, por tanto, nos afecta en una menor recuperación para ejercitarnos en los siguientes ejercicios que tengamos en la rutina, y en los próximos entrenamientos que realizaremos en los días siguientes.
Otros inconvenientes que tiene entrenar al fallo, es el posible deterioro que podemos tener en la técnica del ejercicio en las últimas repeticiones, con el consiguiente riesgo de lesión.
Una solución para evitar estas desventajas y conseguir ganancias similares de masa muscular, es la de utilizar repeticiones en reserva. Por ejemplo, con un peso con el que podemos realizar un máximo de 10 repeticiones, hacemos 8 repeticiones y nos detenemos (mantenemos las dos repeticiones que quedan en reserva).
Para mejorar la recuperación y conseguir los mejores resultados musculares que te proporciona el entrenamiento, es importante también que sigas una correcta alimentación y suplementación.
Tengo dos artículos que te pueden ser muy útiles, el primero es sobre qué alimentación debes llevar para aumentar tu masa muscular. Y el segundo sobre cuál es la mejor suplementación para ganar masa muscular, ambos artículos te serán de gran ayuda.
Aplicación práctica del fallo muscular y de las repeticiones en reserva en un programa de ejercicios para ganar músculo
Sin embargo, debes tener en cuenta que para maximizar las ganancias de masa muscular y conseguir un mayor estimulo, debes estar cerca del fallo muscular. La recomendación que te doy es que dejes en reserva de una a tres repeticiones antes de llegar al fallo.
Utiliza al comienzo de la sesión con las cargas altas, de (1-5 repeticiones) y medias pesadas (6-10 repeticiones) en ejercicios multiarticulares tales como dominadas, peso muerto, sentadillas, press militar, press de banca, remo con barra, etc.
En estos ejercicios trabajas una gran cantidad de músculos y al ser ejercicios muy técnicos que requieren un gran control y coordinación, no serán los ejercicios donde deberías ir a buscar el fallo muscular.
Estos ejercicios son en los que debes dejar en reserva de (1-2 repeticiones o más).
Utiliza las cargas bajas a medias (10-12 repeticiones) y bajas (13 o más repeticiones) en ejercicios de aislamiento, tales como los cruces de cable para pectoral, curl de bíceps, elevaciones laterales de hombro, extensiones de tríceps, ejercicios en máquinas guiadas, etc.
En estos ejercicios puedes llegar al fallo muscular o llegar al fallo de vez en cuando.
El papel de las fibras musculares en la ganancia de masa muscular
Para finalizar este artículo quiero dar unas pinceladas sobre el tema de los diferentes tipos de fibras, para que entiendas que la mejor elección no es quedarse únicamente con un rango de repeticiones, sino que lo ideal es combinar los diferentes rangos entre sí.
Las fibras musculares de tipo I están orientadas a la resistencia (son fibras de contracción lenta) y las fibras musculares de tipo II están orientadas a la fuerza (son fibras de contracción rápida) tenemos ambos tipos de fibras en nuestros músculos y como ver tienen algunas características distintivas.
Las fibras musculares de tipo II tienen velocidades de acortamiento más rápidas y la capacidad de generar mayor fuerza que las fibras musculares de tipo I.
En comparación con las fibras de tipo II, las fibras musculares de tipo I tienen una mayor capacidad oxidativa (más capacidad para utilizar el oxígeno) y un umbral de fatiga más alto (tardan más en fatigarse).
Diferencias en el aumento de masa muscular según el tipo de fibra
Tanto las fibras de tipo I como las de tipo II tienen capacidad de hipertrofiarse y hacernos ganar músculo.
Sin embargo, la capacidad de crecimiento de las fibras de tipo II es aproximadamente un 50% mayor que la de las fibras de tipo I, aunque puede haber cierta variabilidad interindividual respecto al grado de adaptación hipertrófica de estas fibras. Ya que depende del género de la persona, la edad, historial de entrenamiento, influyen en muchos aspectos en las respuestas que hace nuestro cuerpo para ganar masa muscular (no todos ganamos músculo por igual, ni al mismo ritmo o la misma cantidad).
Ejercitar las fibras de tipo II debería ser el foco principal del diseño de un programa de ejercicios para aumentar la masa muscular, dada la tasa de hipertrofia más alta de estas fibras en comparación con las fibras de tipo I.
Pero parece que las fibras tipo I (lentas) también pueden desempeñar un papel importante en la ganancia de masa muscular.
Un conjunto de evidencias emergentes comienzan a sugerir que la hipertrofia de la fibra muscular puede ser específica de la carga y que las fibras de tipo I (lentas) también tienen una buena capacidad de hipertrofia.
Para ganar masa muscular eficazmente utiliza un rango variado de repeticiones
En otras palabras, el entrenamiento de resistencia con cargas elevadas (es decir, ≥60% de 1RM = cargas medias y altas) puede acentuar el aumento del crecimiento de la fibra muscular de tipo II, mientras que el entrenamiento de resistencia con cargas bajas (es decir, < 60% de 1RM = cargas bajas) puede principalmente aumentar la hipertrofia de las fibras musculares de tipo I.
Debido a la menor fatiga de las fibras musculares tipo I, se puede plantear la hipótesis de que se necesita un tiempo de carga más largo para estimular un crecimiento acentuado de estas fibras, pudiendo obtener un aumento del tiempo bajo carga durante el entrenamiento con cargas más bajas (p. ej. 30% de 1RM = repeticiones altas) y fallo muscular.
Por eso es muy probable que se requiera un estímulo diferente para conseguir la hipertrofia en los diferentes tipos de fibras, y el motivo por el cual es interesante que utilices diferentes rangos de repeticiones si lo que quieres conseguir el máximo de ganancias musculares.
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