Cuántos batidos de proteínas se pueden tomar al día
¿Te has preguntado alguna vez cuántos batidos de proteínas se deben tomar al día para alcanzar tus metas fitness? ¡No te preocupes! En este artículo te proporcionaré toda la información para aclarar tus dudas. Desde cuánto es lo máximo que debes consumir para conseguir tu objetivo de ganar músculo o de perder peso, hasta qué cantidad de proteínas es segura para tu cuerpo. ¡Sigue leyendo para descubrir cómo maximizar tus resultados sin sacrificar el equilibrio nutricional de tu dieta!
Cuántas veces al día es bueno y recomendable tomar batidos de proteínas
Tomar uno o dos batidos de proteína al día es más que suficiente. ¿Puedes tomar más batidos? Sí, pero no tiene mucho sentido, ya que la cantidad que te he recomendado es adecuada para cumplir tus objetivos, ya sea ganar músculo, perder peso o aumentar tu rendimiento, para la gran mayoría de las personas.
Por qué no necesitas más de 1 o 2 batidos al día
Las proteínas de los batidos no tienen nada de mágico. No es algo que te vaya a suponer tener más ganancias de masa muscular, una mejora en el rendimiento deportivo o algún beneficio extra que no te pueda aportar comer comida sólida que contengan proteína de calidad.
Depender exclusivamente de ellos para obtener la mayoría de las calorías diarias no es lo más saludable. Es esencial para tu salud que mantengas una dieta equilibrada y rica en nutrientes, por eso debes obtener también proteínas de otras fuentes, como carnes magras, huevos, lácteos y legumbres.
- No olvides que hay otros macronutrientes con los que debes cumplir en tu dieta, como son los carbohidratos y las grasas. Añadir más proteína si ya estás cumpliendo con tus requerimientos no es lo más inteligente.
- Cada alimento posee propiedades únicas más allá de las proteínas, grasas y carbohidratos. Están compuestos por componentes aún más específicos y particulares de ese alimento en particular, lo que resalta la importancia de la variedad en la alimentación para garantizar una dieta saludable y equilibrada.
- Si puedes alcanzar tus objetivos de proteínas a través de alimentos enteros, no necesitas consumir batidos de proteínas.
Los batidos de proteínas son un complemento a tu dieta regular y no deben sustituir las comidas principales. Sin embargo, si te resulta difícil obtener suficientes proteínas de tus comidas, o necesitas consumir un alimento rápido de digerir para poder entrenar, los batidos pueden ser una herramienta útil para alcanzar tus metas nutricionales.
Qué pasa si como proteína 3 veces al día: Así se benefician tus músculos
¿Cuántas veces al día se consume la proteína?, por lo general, se recomienda dividir la ingesta total diaria de proteínas en 3 a 5 comidas. Esto asegura una absorción óptima y un suministro constante de aminoácidos para la síntesis muscular. Por lo tanto, todas las comidas que hagas deben contener proteínas, además, no debes olvidarte de añadir algo de grasa y carbohidratos. Tienes lugar en estas comidas para añadir un batido proteico o consumir alimentos enteros.
Cuánto es lo máximo que se puede tomar de proteína al día
Existen mitos sobre los efectos negativos de una dieta alta en proteínas, pero la evidencia científica sugiere lo contrario. Incluso consumir más de 3 gramos de proteína por kilo de peso corporal no causa daños en personas sanas. De hecho, las dietas altas en proteínas benefician a la mayoría de las personas, siempre y cuando no tengan problemas médicos previos. Eso sí, esto no justifica que debas excederte en su consumo; debes consumir las que necesitas ni más ni menos, como ya te he comentado anteriormente.
Debes tener claro que la cantidad de proteínas que puedes consumir al día, está estrechamente relacionada con tu ingesta total de proteínas diarias, y para el objetivo que esté pensada tu dieta. Otros factores que influyen son, tu peso corporal, tu nivel de actividad física y el objetivos específico que quieras conseguir, deporte que practicas, etc.
- Sedentario: Entre 1,2 y 1,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
- Mantener peso siendo activo: Se recomienda consumir entre 1,4 y 2,0 g por kilo de peso corporal. Aquellos que buscan mantener su peso actual pero mejorar la composición corporal, es decir, aumentar masa muscular y reducir grasa, pueden beneficiarse de consumir proteínas en el extremo superior de este rango.
- Desarrollar músculo: Entre 1,6 y 2,4 g/kg. Las personas que desean aumentar su masa muscular deben apuntar a este rango. Se sugiere que levantadores experimentados pueden incluso consumir hasta 3,3 g/kg para minimizar el aumento de grasa al aumentar el volumen muscular.
- Perder grasa siendo activo: Entre 1,6 y 2,4 g/kg, yendo hacia el extremo superior a medida que se pierde peso o se aumenta el déficit calórico.
- Sobrepeso: Entre 1,2 y 1,5 g/kg es lo que se suele recomendar, aunque yo personalmente incrementaría a 2,0g por kilo de peso corporal.
Conclusiones
Es importante que tengas en cuenta que estos suplementos no deben ser la base de tu dieta, sino un complemento. Uno o dos batidos diarios suelen ser suficientes para la mayoría de las personas, siempre y cuando complementen una alimentación equilibrada y variada. Recuerda que la cantidad de proteínas que necesitas varía según tus objetivos, tu peso corporal, nivel de actividad física y otros factores individuales. Excederte en su consumo tampoco es recomendable; cumple con los requerimientos que necesitas y maximizarás tus resultados en el entrenamiento sin comprometer tu equilibrio nutricional.
Peguntas frecuentes:
Un batido de proteínas generalmente debe contener entre 20 y 30 gramos de proteína por porción para ser efectivo en la reparación y crecimiento muscular. Más o menos esa ya sería una dosis adecuada, aunque todo depende de la cantidad de proteína que necesites y cómo la hayas repartido durante todo el día.
Generalmente, una porción de proteína en polvo proporciona entre 25 y 45 gramos de proteína. Las recomendaciones sugieren tomar entre uno o dos batidos al día, recuerda que si puedes hacer una comida, es mejor hacer esa comida que añadir más batidos.
Calcula de manera personalizada cuánta proteína necesitas para aumentar la masa muscular o para la recuperación de tus músculos, es multiplicar tu peso corporal por 0,4 o 0,5. Esto te da la cantidad de gramos de proteína que necesitas en cada toma de tus licuados.
Recuerda que como he comentado arriba, cuando hablamos del peso corporal multiplicado por 1,6 o 2,4 gramos, estamos hablando de las proteínas totales que deberías ingerir a lo largo del día.
Entonces, tendrías que restar esa cantidad de 45 gramos o 25 gramos de proteína que hayas tomado del batido a estas proteínas totales. Normalmente, las recomendaciones indican que un mínimo de 25 gramos de proteína a 45 gramos por toma es lo ideal para favorecer la síntesis proteica y el crecimiento muscular o su recuperación.
Los scoops (cucharas medidoras) suelen contener, dependiendo de cómo profundices en el pote de proteínas para extraer la proteína en polvo, unos 30 gramos por toma. Más o menos, esa ya sería una dosis adecuada. Generalmente, se recomienda no exceder dos scoops al día, por todo lo que te he comentado a lo largo del artículo, ya cubres de sobra con 1 o 2 batidos de proteína.
Tomar dos scoops de proteína al día puede ayudar a cubrir las necesidades proteicas diarias y apoyar la recuperación y crecimiento muscular, son 2 batidos de proteína y están dentro de las recomendaciones.
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