El poder de los pasos: Cómo caminar aumenta la masa muscular
Sí, puede que el título de este artículo te parezca un tanto sensacionalista, pero te aseguro que no lo es. Es crucial entender el funcionamiento del cuerpo de manera holística, en lugar de verlo como partes independientes. No, caminar no proporciona la tensión mecánica óptima necesaria para ganar masa muscular. Para eso, se requiere entrenamiento de fuerza. Sin embargo, aumentar el número de pasos diarios puede tener un impacto positivo e indirecto en el crecimiento muscular.

¿Cómo puede caminar impulsar el crecimiento muscular? Te lo explico
Los estudios revelan que limitar el número de pasos diarios que una persona realiza en un plazo de 2 semanas resulta en pequeñas pero medibles reducciones en la masa muscular. Esto se debe a la disminución en la síntesis proteica muscular, un proceso fundamental para el crecimiento muscular.
Además, también se observan ciertas alteraciones en la sensibilidad a la insulina y en los marcadores inflamatorios sistémicos cuando hay una cantidad reducida de pasos diarios durante un corto período de tiempo. Estos cambios pueden afectar indirectamente el crecimiento muscular de manera negativa.
A día de hoy, sabemos que las personas que caminan menos de 4.000 pasos al día tienen niveles más bajos de testosterona en suero. Aquellas que caminan entre 4.000 y 8.000 pasos al día presentan un menor riesgo de hipogonadismo, una condición en la que los testículos en los hombres y los ovarios en las mujeres no producen suficiente hormona sexual. De hecho, los estudios indican que por cada 1000 pasos diarios adicionales, los niveles de testosterona en suero aumentan en 7 ng/dl.
¿Cuánto debo caminar para ganar masa muscular?
Ya sea que hagas ejercicios de fuerza (lo cual es crucial para aumentar la masa muscular) o no, caminar al menos entre 8,000 y 10,000 pasos diarios todos los días de la semana te será beneficioso.
La actividad física es crucial para tener una buena flexibilidad metabólica
Los niveles habituales de actividad física juegan un papel fundamental en la flexibilidad metabólica. Altos niveles de actividad física están asociados con una mayor flexibilidad metabólica, mientras que la inactividad física y el comportamiento sedentario pueden conducir a un estado de «rigidez» metabólica. Esta rigidez metabólica se asocia con una resistencia anabólica, lo que dificulta el crecimiento muscular.
El mejor tipo de ejercicio para ganar músculo es el entrenamiento de fuerza
No olvides que el mejor tipo de ejercicio para ganar músculo es el entrenamiento de fuerza. Realizar series hasta llegar al punto de no poder hacer otra repetición mientras mantienes la forma adecuada o muy cerca de este punto, siempre y cuando uses cargas moderadas a pesadas (entre el 60% y el 90% de tu fuerza máxima). O hacer las series hasta el fallo muscular cuando uses cargas ligeras (entre el 30% y el 40% de tu máximo), es el tipo de ejercicio más efectivo de ganar músculo.
Caminar debe complementar a este tipo de entrenamiento, de esta forma conseguirás mejores ganancias musculares.
Conclusiones
La relación entre caminar y el crecimiento muscular es más significativa de lo que podríamos imaginar. Limitar nuestros pasos diarios puede impactar negativamente en la masa muscular, afectando incluso nuestra sensibilidad a la insulina y los marcadores inflamatorios. Por otro lado, caminar regularmente, especialmente entre 8,000 y 10,000 pasos al día, no solo puede contrarrestar estos efectos negativos, sino que también puede aumentar nuestros niveles de testosterona, vital para el desarrollo muscular. Es esencial recordar que, aunque el entrenamiento de fuerza sigue siendo la piedra angular para el aumento muscular, caminar complementa y potencia estos resultados. Integrar ambos en nuestra rutina diaria nos acerca más a nuestros objetivos de salud y apariencia física. ¡Así que sigue caminando para tener un cuerpo más fuerte y saludable!
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