¿Qué alimentación debes llevar para aumentar tu masa muscular?
Aquí te lo explico en 6 sencillos pasos
El objetivo principal, cuando quieres ganar músculo, es conseguir aumentar la masa muscular sin ganar demasiada grasa corporal.
Este aumento de músculo en tu cuerpo lo consigues con el entrenamiento de fuerza, y siguiendo una alimentación que te proporciona más energía de la que gastas en tu día a día.
En este artículo te contaré qué alimentación llevar para ganar masa muscular, en 6 sencillos pasos.
Calorías que necesitas en tu cuerpo para aumentar masa muscular
Alimentarte con más calorías de las que gastas, favorece a que tu cuerpo gane masa muscular, incluso sin entrenar con ejercicios de fuerza.
Pero eso no significa que no tengas que entrenar, ya que es mucho más efectivo y beneficioso para ti que combines este tipo de alimentación para aumentar masa muscular con el entrenamiento de fuerza. De este modo utilizas esa energía para ganar músculo, evitando que se acumule grasa excesiva en tu cuerpo.
Si no dispones de mucho tiempo para hacer ejercicio, aquí te explico cómo puedes entrenar con poco tiempo.
La cantidad de calorías que necesitas dependerá del tipo de entrenamiento que haces, de tu estilo de vida diario, y de la experiencia que tienes en el entrenamiento.
Las personas que tienen un nivel avanzado en el ejercicio de fuerza, necesitan alimentarse con 200 a 300 calorías por día de más, de las que suelen consumir normalmente en su alimentación, si quieren aumentar la masa muscular.
Si eres principiante o de nivel intermedio en el entrenamiento de fuerza, es mejor para ti que te alimentes con 500 calorías de más para ganar músculo, de las que sueles consumir.
Las personas con menos experiencia en el entrenamiento tienen más margen para mejorar su cuerpo y ganar masa muscular, por eso se benefician más al excederse de calorías respecto a su alimentación normal, ya que es menos probable que almacenen más grasa.
¿Cuánto debes aumentar tu peso corporal semanalmente para ganar músculo?
Para principiantes e intermedios, subir de peso de 0,25 a 0,5 kg por semana, es una manera eficaz para que puedas ganar músculo, y serían aproximadamente unos 2 kilos mensuales.
Para las personas avanzadas en el entrenamiento de fuerza, es necesario ser más conservador, y no pasar del rango mínimo de 0,25 kilos semanales.
Aunque una alimentación para aumentar masa muscular, siempre se tiene que personalizar para que se adapte a ti, y no aumentar excesivamente de grasa corporal, los datos que te he dado son un buen punto de partida.
¿Con cuánta proteína te debes alimentar para aumentar la masa muscular?
Tienes que consumir al menos 1,6 gramos por kilo de peso de proteínas al día, y algunas personas pueden beneficiarse de alimentarse hasta con 2,2 g/kg, ayudándoles a aumentar más la masa muscular.
Si en tu dieta ya te alimentas con suficientes calorías para ganar músculo, pero sueles pasar hambre, el consumir más proteínas te saciará más, evitando que consumas un exceso de calorías que únicamente te ayudarían a aumentar de peso, pero acumulando grasa excesiva en tu cuerpo.
Una vez más, es necesario individualizar para las personas que responden mejor a una cierta cantidad de proteínas que a otras.
¿Cuánta grasa necesitas en tu dieta de aumento de músculo?
Las grasas son alimentos que te proporcionan energía, pero cuando estás entrenando fuerza para aumentar masa muscular, no son las más importantes para ti, ni las que te proporcionan más energía para rendir más en tu programa de ejercicios.
Sin embargo, los alimentos ricos en grasa son esenciales para muchas funciones de nuestro cuerpo, por eso debes consumir unos 0,5 a 1,5 g/kg/día.
Con esta cantidad de grasas consumirás suficientes omega 3 y omega 6 en tu dieta sin suplementación, y te permitirá alimentarte con suficientes proteínas y carbohidratos para que puedas ganar músculo.
Es un consumo moderado de grasas, que te aporta una alimentación para aumentar masa muscular, a la vez que te hace estar saludable.
¿Con cuántos carbohidratos debes alimentarte para hacer más fuertes tus músculos?
Las dietas moderadas y altas en carbohidratos son beneficiosas para ganar músculo, porque regulan las hormonas tiroideas, y te ayudan a alimentar a tu cuerpo con suficientes micronutrientes.
En cambio, las dietas muy bajas en carbohidratos pueden ser perjudiciales para el entrenamiento de fuerza por dos motivos principales:
- Incapacitan a tu músculo para que pueda contraerse con fuerza.
- Harán que te fatigues más pronto cuando estés haciendo ejercicio.
En el ejercicio de alta intensidad, estos alimentos proporcionan el 80% de la energía que necesita tu cuerpo para ejercitarse.
Por eso debes alimentarte con unas cantidades diarias de 3 a 5 g por kilo de peso corporal.
Haz de 3 a 6 comidas al día si quieres aumentar tu musculatura
Es importante separar tu consumo de proteínas diario en varias comidas, aliméntate en unas 3 o 6 veces al día, según tus preferencias individuales.
Más comidas no siempre es mejor, piensa que los alimentos ricos en proteínas los consumes con otros alimentos, lo que facilita que tus músculos estén bien nutridos para aumentar la masa muscular durante muchas horas.
Para dividir correctamente las proteínas diarias en cada comida, multiplica 0,40 a 0,55 g por tu peso corporal. Asegúrate además de hacer una de estas comidas en 1 o 2 horas antes o después del entrenamiento.
Hasta aquí este artículo de qué alimentación llevar para ganar masa muscular, y los 6 puntos más relevantes que debes seguir en tu dieta para conseguir tu objetivo. Espero que pueda serte muy útil.
Si no consigues mejorar tu cuerpo, te ayudo a fortalecer tus músculos de forma saludable con este plan de alimentación para ganar masa muscular.
