¿Qué debo comer después de hacer ejercicio para aumentar la masa muscular?
¿Estás buscando saber qué comer después de hacer ejercicio para ayudar a aumentar la masa muscular? Si es así, has llegado al lugar correcto. En este artículo, cubriremos los alimentos más importantes para comer para aumentar la masa muscular, así como los beneficios de hacerlo. Al final de este artículo, tendrás una mejor comprensión de lo que deberías comer después de tus entrenamientos con el fin de mejorar tu crecimiento muscular.
¿Qué es lo mejor para comer después de hacer ejercicio?
En general, comer para ganar masa muscular requiere una dieta saludable y equilibrada que incluya alimentos ricos en proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables, fibra y vitaminas y minerales esenciales.
La fase de recuperación se basa en 3 puntos principales: rehidratación, restauración de las reservas de glucógeno y la recuperación muscular.
Por eso, para restaurar estas fases, unos alimentos hay que tenerse más en cuenta que otros.
En primer lugar, las proteínas
El ejercicio daña los músculos, por lo que comer proteínas los nutre y los «repara». ¿Cuántas proteínas necesitas? «De 25 a 35 gramos de proteína de alta calidad por comida ayudan a la construcción y reparación de la masa muscular».
Los alimentos ricos en proteínas incluyen carne magra como el pollo, pescado, huevos, lácteos, legumbres y alimentos vegetales ricos en proteínas.
No olvides los hidratos de carbono
Tu cuerpo convierte a los hidratos de carbono en glucógeno, que es la principal fuente de energía de tu cuerpo. Después de un entrenamiento, intenta comer al menos la misma cantidad de hidratos de carbono que proteínas, por ejemplo en una proporción de 1 a 1 o incluso de 2 a 1 si estás en etapa de volumen.
Puedes tomarlos sin miedo por la noche, sobre todo después del entrenamiento, porque su “azúcar” te ayudará a dormir mejor y esto te permite recuperar mejor tu musculatura después de un duro entrenamiento.
Los carbohidratos complejos incluyen arroz integral, panes y pastas integrales, quinoa y otros granos enteros.
Sodio, potasio y agua
Sin suficiente sodio, las células funcionan sin los electrolitos necesarios, lo que altera los niveles de hidratación. Si sudas mucho durante tus entrenamientos, coge un puñado de almendras o nueces para la comida de después de hacer ejercicio. También, con que te acuerdes de echar un poco de sal a las comidas que realices a continuación, ya estará cubierto sin problemas.
El potasio, como el sodio, te ayuda a mantenerte hidratado, y necesitas un mínimo de 4.700 miligramos al día. Por eso unas excelentes opciones para cubrir estas necesidades son alimentos como los plátanos, que contienen unos 422, las patatas, unos 900, el salmón, 534, y la leche entera, 322.
Y no olvides el agua, después de un intenso entrenamiento en el que ha habido mucha sudoración, hay que hidratarse para compensar la pérdida de agua. Toma mínimo 1 litro por hora de entrenamiento que hayas realizado.
Ejemplos de comidas post-entreno
Con todo lo que te he comentado hasta ahora, debes tener claro que lo mejor para comer después de hacer ejercicio, es una comida rica en carbohidratos y proteínas. Ya que estos alimentos proporcionarán suficiente energía para reponer los nutrientes perdidos durante el entrenamiento y ayudan a tu recuperación muscular.
Los lácteos, como la leche, son una excelente opción que permite a las personas conseguir una buena recuperación. De hecho, muchos suplementos deportivos, muy conocidos y de uso muy común, están hechos a base de este alimento.
Por ejemplo:
- 1 vaso de leche con un plátano.
- 1 vaso de leche con una cucharada de cacao puro.
- 1 yogur con avena y un poco de miel.
- 1 vaso de leche con un puñado de orejones o dátiles.
Si optas por los lácteos, te recomiendo añadir algo de fruta o unos cereales para acompañar a este excelente alimento, así añades algo más de carbohidratos a esta comida.
Esto acelerará el proceso de resíntesis de glucógeno al añadir más carbohidratos y junto con la proteína, conseguirás la necesaria reconstrucción de las fibras musculares. Para una alimentación que te ayude a aumentar la masa muscular, no debes olvidar las verduras, ya que proporcionarán la dosis de fibra esencial para que el organismo realice una asimilación adecuada de la comida, y las grasas.
¿Qué no se debe comer después de entrenar?
Es importante comer después del entrenamiento para recuperar los nutrientes perdidos durante el ejercicio y ayudar al cuerpo a recuperarse. Sin embargo, hay algunos alimentos que no se recomiendan comer después de entrenar para una amplia mayoría de personas, pero son útiles en situaciones específicas e individuales.
Da prioridad a los hidratos de carbono que sean complejos
Los hidratos de carbono son importantes después de un entrenamiento, pero es necesario elegir una buena fuente de carbohidratos. Si no tienes prisa por recuperarte porque tu próximo entrenamiento es de aquí unas 24 a 48 horas, elige hidratos de carbono complejos como los que proporcionan el arroz o la pasta.
Evita los productos de repostería, las galletas y otros dulces, por lo general, te aportan una gran cantidad de azúcares simples. Y te proporcionarán una cantidad muy grande de calorías que superan fácilmente las que ha quemado en el gimnasio.
En resumen, comer después de hacer ejercicio es una parte importante para aumentar masa muscular. Es esencial consumir alimentos ricos en proteínas y carbohidratos para reponer los nutrientes perdidos y ayudar a la recuperación de los músculos. Además, la hidratación es fundamental después de cada entrenamiento para evitar la deshidratación. Si sigues estas recomendaciones que te he dado, podrás alcanzar tus objetivos de forma segura y eficaz. ¡Buena suerte con su entrenamiento!
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