Qué hacer si no te crecen los glúteos: Consejos y soluciones
¿Te has preguntado alguna vez por qué, a pesar de todo tu esfuerzo en el gimnasio, tus glúteos no muestran los resultados que esperabas? Es frustrante, ¿verdad? Pero no te preocupes, aquí encontrarás todas las respuestas que necesitas para entender por qué no crecen tus glúteos con el ejercicio y cómo resolver este problema de manera efectiva.
¿Por qué no me crecen los glúteos?: Factores determinantes
Hay varias razones por las que tus glúteos pueden no estar creciendo como esperabas, y es importante entenderlas para poder abordar el problema adecuadamente.
No sabes activar este músculo
Es la principal causa por la que un músculo no crece. Tienes que ser capaz de notar este músculo siempre que hagas un ejercicio enfocado a los glúteos. Me encuentro con mucha frecuencia que las personas que hacen ejercicios para glúteos, notan más la espalda o las piernas, en vez del músculo glúteo, que es el que realmente quieren ejercitar. Esto es un problema de no saber estimular esta musculatura de forma correcta, y es fundamental para que cualquier músculo crezca.
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Una muy buena opción es utilizarlas en el calentamiento.
Técnica incorrecta
Este segundo punto está relacionado en parte con el anterior. Realizar los ejercicios para glúteos con una técnica incorrecta puede limitar su efectividad y aumentar el riesgo de lesiones. Asegúrate de aprender la técnica adecuada para cada ejercicio; es una de las formas de activar los músculos correctos durante cada repetición.
Puedes mejorar la activación de tus glúteos y la tècnica utilizando la isometría. Es decir, paradas en puntos estratégicos del ejercicio para que tus glúteos se vean obligados a reaccionar. Haz paradas de 2 segundos.
Ejemplos de cómo aplicar el método isométrico
- En las sentadillas: Puedes hacer una parada de 2 segundos cuando rompes el paralelo. Otra opción es que hagas varias paradas. Bajas un poco, «primeros 15 grados», te paras 2 segundos; luego te paras otros 2 segundos cuando estés paralelo al suelo, y luego otros 2 segundos al romper el paralelo.
- En el ejercicio de puente de glúteos:Te paras 2 segundos cuando tienes el glúteo arriba del todo, bien elevado y despegado del suelo.
Si aplicas así estos dos ejercicios con este método, notarás que serás capaz de sentir los glúteos como nunca antes lo habías hecho. Igualmente, no me quedo solo aquí; vamos a otros puntos que, a lo mejor, no estás cumpliendo y que debes tener en cuenta.
Baja intensidad durante los entrenamientos
A medida que tus músculos se adaptan al entrenamiento, es necesario aumentar la intensidad para seguir viendo resultados. Si has estado haciendo los mismos ejercicios con el mismo peso durante mucho tiempo, es posible que necesites aumentar la carga o probar ejercicios más desafiantes para seguir progresando. Si cumples con los dos puntos anteriores de saber activar los glúteos, y tienes buena técnica, es el momento de añadir más peso y dificultad a tu entrenamiento.
Falta de descanso
El descanso es esencial para la recuperación y el crecimiento muscular. Si no estás permitiendo que tus glúteos descansen lo suficiente entre sesiones de entrenamiento, es posible que no tengan la oportunidad de repararse y crecer. Asegúrate de darles al menos 48-72 horas de descanso entre sesiones intensas de entrenamiento de glúteos.
Eso sí, si todavía no sabes activar los glúteos, ejercítalos cada día de forma específica, aunque ese día no te toque entrenar glúteos, añádelos en el calentamiento.
Poca variedad de ejercicios
No te limites a un solo ejercicio. Incorpora una variedad de movimientos que trabajen diferentes grupos musculares en tus rutinas de entrenamiento. Las sentadillas, zancadas, peso muerto y ejercicios de glúteos son excelentes opciones para desarrollar tus glúteos y piernas de manera equilibrada. Así te aseguras de que todas las diferentes zonas de este músculo reciben el estímulo necesario para crecer.
Alimentación inadecuada
Una dieta pobre en proteínas y otros nutrientes esenciales puede obstaculizar tus esfuerzos para aumentar el tamaño de tus glúteos. Asegúrate de consumir suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables para apoyar el crecimiento muscular. Consultar con un nutricionista puede ser útil para diseñar un plan de alimentación adecuado a tus objetivos.
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Cómo solucionar el problema y hacer crecer tus glúteos
Si no cumples con todos los requisitos anteriores, quedan 2 puntos importantes que comentarte, es la cantidad de ejercicio que le dedicas a este musculo, y el esfuerzo que aplicas cuando haces ejercicio. Esto nos lleva a la pregunta siguiente.
¿Cuántas series haces para este ejercicio y cuantas veces llegas al fallo muscular?
Al menos deberías estar entrenando con unas 12 a 15 series para este grupo muscular. Si ya estás haciendo estas series, puede ser un buen momento para añadir un poco más de trabajo para los glúteos, incluso llegar a unas 20 series.
Es fundamental que, al realizar el ejercicio, te acerques al fallo muscular. Esto significa que, si puedes hacer 10 repeticiones en una sentadilla, deberías detenerte alrededor de las 8 repeticiones. En alguna serie, como por ejemplo la primera, puedes hacer esas 10 repeticiones. Siempre mantén una técnica adecuada; si no puedes hacerlo, es mejor dejar un poco de margen como te he comentado antes.
De esta manera, estás proporcionando un estímulo más fuerte a tus glúteos. Además, te estás adaptando a entrenar con más intensidad, y serás capaz de conseguir que esas 10 repeticiones que tanto te cuestan ahora, sean 11 repeticiones con ese mismo peso, o bien, hacer las 10 repeticiones con un peso mayor.
Conclusiones
Si tus glúteos no están creciendo como esperabas a pesar de tu dedicación en el gimnasio, es necesario considerar varios aspectos. La activación muscular inadecuada, una técnica incorrecta, baja intensidad en los entrenamientos, falta de variedad de ejercicios, descanso insuficiente y una alimentación inadecuada pueden ser obstáculos importantes. Para superar este problema y lograr el crecimiento deseado, puede ser necesario aumentar la cantidad de ejercicio dedicado a los glúteos y esforzarse por alcanzar el fallo muscular durante el entrenamiento. Ahora que comprendes por qué tus glúteos pueden no estar creciendo con el ejercicio, es hora de tomar medidas para resolver el problema y alcanzar tus objetivos de fitness.
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